Kardio - vasaras labākā draudzene.

Daudziem pazīstama situācija, kad ļoti “vajag” skaistu vēderu un vingru ķermeni pludmalei, bet ir palicis tik ļoti maz laika… Šobrīd laiks tomēr vel ir pat ļoti daudz un viss iespējams. Protams jāiegulda darbs, bet nekas nenāk viegli. Šajā rakstā pastāstīšu pamatus par to, kas jāzin, lai samazinātu zemādas tauku slāni.

Uzturs

Protams, ka jāsāk ar virtuvi. Cukuru, bulciņas, kartupeļus, baltmaizi, treknu gaļu u.t.m. lietas noliekam tālu prom un sākam ēst pilngraudu maizi, vājpiena biezpienu, vistas fileju, griķus, rīsus, auzu pārslas. Ja nevar iztikt bez piena, tad arī to tikai attaukoto 0.5% Ēst jāiemācās pēc grafika. Viss dienai nepieciešamais ēdiena daudzums, jāsadala vismaz 5 daļās.

Kas ir kardio? (LIIS)

Sirds treniņš

Ko dara Kardio?

Labi izpildīts kardio veicina vispārējo fizisko attīstību, attīsta kāju muskulatūru un palīdz atbrīvoties no belly fat - liekā atpaukojuma.

Labākais laiks ,kad taisīt kardio ?

Kardio var darīt jebkurā laikā, no rīta, dienas pirmajā pusē vai kara pusē, vienalga. 

Ļoti daudzi iesaka taisīt kardio rīta pusē ,jo tas dedzina vairāk Kcal, jā, tā ir, bet priekš manis tas ir par grūtu, parasti skriešana notiek smaga un treniņš nav tik produktīvs kādam tam vajadzētu būt, pietam starpība tam ko nodzedzini no rītiem nav tik liela nozīme, bet iespējams Tev rīti ir labākais laiks.

Ļoti iesaku lietot pulsometru. 

Kas ir labs Kardio? (1.daļa - teksts)(2.daļa - tabula)

Kādu pulsu vajag uzturēt? To var izrēķināt ļoti ātri, bet tas ir aptuvens rādītājs: 220 mīnuss vecums = maksimālais sirds ritms (MSR).

 Lai būtu veselīga kardio slodze, pulsam visas 30 minūtes jābūt 60-70% no MSR. Ar laiku, kad fiziska kondīcija jau būs uzlabojusies (es pats uzskatu, ka tas ir aptuveni 4-6 nedēļas), var pievienot klāt intervālu treniņus, kad pamīšus tiek mainīta slodze starp 60-70% MSR un 70-80% MSR. Kopuma no visa treniņa es iesaku 60% no treniņa skriet ar zemāku pulsu un 40% ar 70-80% MSR. Virs 80% no MSR skriet nav nepieciešams un veselībai tas ir ne tikai nevajadzīgi, bet arī kaitīgi. Nav jābrīnās, ka pirmās nedēļas, lai uzturētu normālu pulsu, skriet nemaz nesanāks. Nav svarīgi vai Jūs soļojat vai skrienat – svarīgi ir uzturēt pareizu pulsu.

Atnākot mājās pēc treniņa protams ir japaēd, bet jāatceras – nakādu ogļhidrātu. Tikai olbaltumvielas. Šim mērķim iesaku apēst 4-5 olu baltumus. Tas ir ļoti ātri uzsūcams proteīns, bet ogļhidrātus jāēd ~1h pēc šī kardio treniņa. Ja kādam ir bail zaudēt arī muskuļu masu dēļ šiem treniņiem, tad var mierīgu sirdi pievienot diētai lielāku daudzumu BCAA aminoskābes. Lai ievērojami palielinātu šo daudzumu, būs jālieto uztura bagātinātāji, bet jāatceras, ka tie NAV uztura aizvietotāji.

Kopumā 3mēnešu treniņu periodā uz katru ķermeņa kilogramu jāapēd ~2.5g proteīns un 3g ogļhodrāti.

Labi kardio piemēri: 

• Skriešana
• Peldēšana
• Ātrsoļošana

Manas maltītes komponenti.

• whitefish (130gr.)                                           = 25g OBV;  fat; ; - OH; 108 kalorijas
• Vistas baltā gaļa/fileja (160g)                          = 30g OBV; 3 fat ; - OH; 160 kalorijas
• Mana omlete (2veselas olas + 7 Olas baltumi) = 33g OBV ; 6g fat; - OH; ~300kalorijas
• 90+whey (53gr.)                                            = 45g OBV ; - fat ; - OH; 
• tuncis (130gr)                                              = 35g OBV ;  fat; - OH; 147kalorijas

Daudz ūdens, tējas + dārzeņi , viņi satur maz kaloriju un lielākoties ir vitamīni.

(Raksts tiks papildināts)

Kaloriju formula uz 24stundām

Cik kaloriju vajadzētu patērēt cilvēkam pie viņa parametriem.

formula: 

Tavs svars(kg) x 10 + 6.25 x augums(cm) -5 x vecums(gadi) - 161 = Tev nepieciešamais kcal daudzums uz 24h!

ņemsim par piemēru mani : esmu 24gadus vecs, 176cm garš un 74kg svars.

74 x 10 + 6.25 x 176 - 5 x 24 - 161 =

740 + 1100 - 120 -161 = 

1840 - 120 - 161= 1559kcal. (standarta kaloriju daudzums manam organismam uz 24h)

Ja mūsu mērķis ir zaudēt svaru mēs atņemam no iegūtā rezultāta 400 līdz 500 kalorijas.

To sauc par "kaloriju deficītu"

Ja mūsu mērķis ir iegūt massu mēs pieskaitām pie iegūtā rezultāta 300 kalorijas.

To sauc par "kaloriju profocītu"

Bāzes vingrinājumi

Tie ir vingrojumi, kuros tiek nodarbinātas vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi,tāpēc viņi ir īpaši svarīgi.

Bāzes vingrinājumi ļoti labi veicina ķermeņa attīstību.

Bāzes vingrinājumi izskatas šādi:

• Vilkme jeb tjega (muguras apakšdaļas vingrināšanai)
• Pietupieni ar stieni uz pleciem (kājas)
• Stieņa vai ganteļu spiešana guļus (krūtis)
• Stieņa vai hanteļu spiešana uz augšu (pleci)
• Stieņa spiešana guļus jeb sculcrusher (tricepsi)

Vilkme jeb tjega : viņu var izpildīt arī ar hantelēm ,ja nav tik spēka vēl.

Galvenais uz ko jauztver akcents būtu mugura, taj ir jābūt taisnai jebkurā laikā. Svariem jābūt tuvu ķermenim un stienis/hanteles ir jācenšas celt vairāk ar muguras palīdzību nekā ar rokām, jo tas tak ir muguras treniņš.

Pārbaudīt vai Jūs darāt vingrinājumu pareizi ? palūdziet ,lai vingrinājuma izpildes laikā kāds jums noliek plaukstu starp Jūsu lāpstiņām un kad celsiet svarus uz augšu lāpstiņām vajadzētu vērsties uz centru un saspiest partnera roku

Pietupieni ar stieni uz pleciem :

Ir izpildāmi ar stieni vai hantelēm vai pat bez nekā (ar paša svaru)

Izpildes tehnika diezgan līdzīga vilkmes.

Mugura taisna, kājas plecu platumā vai platāk stingri tur ķermeni uz vietas, krūtis uz āru un lēni iesēdieni ar vai bez svara (tas atkarīgs no katra līmeņa un pakāpes) 

Stieņa vai ganteļu spiešana guļus:

  

Ir dažādākās variācijas kā izpildīt šo vingrojumu, atcerēsimies,ka krūšu muskulis ir liels un tam jāpievērš liela uzmanība, lai tas augtu. Vingrinājumiem nav jābūt sasteigtiem un ir jābūt visulaiku kontrolei, lai nesāktos svārstības, kurstības ir uz augšu un uz leju, nekādas "airēšanas" ,citādi vari izmest miskastē.

Stieņa vai hanteļu spiešana uz augšu:

Izpildei jābūt lēnai un ir jākontrolē savas kustības vienmērīgi un nesvārstoties.

Stieņa spiešana guļus jeb scullcrusher: (izpildāms ar hantelēm vai stieni)

Triceps ir lielāks muskulis par bicepsu, tāpēc, ja gribi, lai cilvēki atskatas un saka "rekādi tam bicepsi" ,trenē tieši tricepsu, jo cilvēki atšķirību nesaprot, viņi tikai redz apjomu :)

Elkoņiem visā izpildes laikā jābūt ir parelēliem, darbojas tikai rokas, pleci paliek uz vietas, nekustas,ķermenis visu laiku taisns.

Izpilde kā vienmēr tiek kontrolēta, nekādu "peldēšanu".

Ja izpildes laikā ir sāpes elkoņa locītavā ieteiktu vai nu darīt paralētu citu vingrinājumu vai nomest svarus un pildīt bez tiem kādu laiku.

Tehnika vai KG ? vingrinājumam nebūs jēgas ,ja tas netiks veikts pie pareizas tehnikas, tieši pretēji, ja vingrinājumu pildi nepareizi ,tikai tāpēc, lai paceltu to svaru ,kas ir lielāks Tu savu ķermeni vari satraumēt un tas būs sāpīgi.

No sākuma vienmēr nāk tehnika un svari ir tikai alga, par labi padarītu darbu!

!!!!!!

Pirms veikt kādus no šiem vingrinājumiem esiet droši ,ka fiziski esat vesels, ja ne, vēršaties pie ārstiem ar padomu vai drīkstat to vai citu vingrinājumu veikt, ja neesat īsti droši vai ir jautājumi par to vai citu vingrinājumu ,centīšos palīdzēt - jautājiet.

Treniņš un tā būtība

Pirmais jauna atlēta iesācēja mērķis ir labas muskuļu masas uzaudzēšana. Ar vārdu labas es domāju tīrus muskuļus nevis tauku kalnu. Vēlāk, ar laiku jūs iemācīsieties no savas muskuļu masas veidot proporcionālas un skaistas formas.

No sākuma jums jāsāk regulāri trenēties un nedēļu pēc nedēļas jums jāaudzē treniņu svari, labi jāēd un jāatpūšas, lai jūsu ķermenis sāktu atsaukties uz treniņu slodzi un muskuļi augtu. Sākumā jums jādarbojas ar vienkāršiem bāzes vingrinājumiem, kas veicina muskuļu masas augšanu. Vispirms jāizveido pienācīgi masīvs ķermenis, lai vēlāk ir no kā veidot kvalitatīvu augumu.
Kultūristu var pielīdzināt skulptoram, pilnveido savu ķermeni. Sākuma perioda ilgums var būt no divu līdz trīs vai varbūt pat piecu gadu ilgu laiku. Vis atkarīgs no daudziem faktoriem: jūsu dzīves apstākļiem, ķermeņa tipa, ģenētikas, vielmaiņas, un pat motivācijas un attieksmes pret treniņiem.

Sadalītā treniņa sistēma

Sadalītā treniņa būtība ir tāda, ka jūs katrā sporta zāles apmeklējuma laikā nodarbināsiet tikai dažas muskuļu grupas nevis visu ķermeni kopā. Uz katru muskuļu grupu var taisīt 1-3 vingrinājumus, no kuriem vismaz vienam ir jābūt bāzes vingrinājumam. katru vingrinājumu var izpildīt 3 piegājienos. Kuru laikā svars tiek pakāpeniski paaugstināts, un pēdējā trešajā piegājienā vingrinājums tiek izpildīts ar jums maksimālu svaru.
Treniņa laikā tiek nodarbinātas aptuveni no vienas līdz trijām muskuļu grupām. Vairāk trenēt nav vērts, jo tad sāks zust treniņa kvalitāte. Ļoti svarīgi ir lai smagākais vingrinājums tiek izpildīts treniņa sākumā, jo cilvēks uzmanību koncentrē aptuveni 15 – 20 minūtes no treniņa sākuma, tātad pārējie vingrinājumi būs mazāk efektīvi, tāpēc svarīgi ir izveidot pareizu treniņu programmu, lai jūsu laiks netiktu izšķiests veltīgi. Vienkārša sadalītā treniņa būtība ir tāda, ka ķermeni sadala divas daļās – augšējā un apakšējā daļa.
Priekš efektivitātes paaugstināšanas kultūristi ir iedalījuši specializācijai: trīs pamatgrupās – grūdošajos muskuļos (krūtis, pleci, tricepsi) pirmajā treniņa dienā, nākamais iedalījums ir velkošie muskuļi (mugura, bicepsi) otrajā treniņa dienā un kāju muskuļi trešajā treniņu dienā. Pēc laika, jūs paši secināsiet, kā jums individuāli ir labāk. Jo neviena treniņu programma nav tāda, kas derētu visiem, mēs cilvēki, katrs esam individualitātes, katram ir savādāka ģenētika, ķermeņa tips un citas pazīmes ar ko atšķiramies. Tādēļ ir ļoti svarīgi, lai jūs iemācītos novērtēt savu progresu un ar laiku mācītos veidot sev treniņu programmas pats.

Pamat muskuļu grupas

Cilvēka ķermenim ir vairāk kā 600 atsevišķu muskuļu., bet lai trenētos fitnesā, kultūrismā jums jāzina tikai daži no tiem. Sportisti parasti trenējamos muskuļus iedala šādi:
• Mugura,
• Plecu josla,
• Krūšu kurvja muskuļi,
• Bicepsi un tricepsi,
• Apakšdelmi (roka no elkoņa līdz plaukstai),
• Stilbi un sēžas muskuļi,
• Vēders,
• Apakšstilbu muskuļi.

Bet priekš muskuļu formēšanas un proporciju veidošanas, jums muskuļi jāuzskaita vēl sīkāk

• Mugura – garumā, platumā un biezumā ,muguras platie muskuļi. Muguras muskuļus parasti iedala vēl daļās – apakšējā daļa, vidusdaļa un augšējā daļa.
• Plecu josla, izmērs un pilnīgums, attīstīti visi trīs deltveida muskuļu pauguri. (priekšējie, aizmugurējie un sānu ), trapeces muskuļi.
• Krūtis – lielie un mazie pektorālie muskuļi, krūšu sānu muskulatūra, krūšu augšējā daļa un apakšējā.
• Bicepsi – ir divas bicepsa galviņas, augšējais un apakšējais biceps.
• Tricepsi – visu trīs muskuļu galviņu attīstība, reljefs, blīvums un masivitāte.
• Apakšdelms.
• Augšstilba četrgalvainie muskuļi un sēžas muskuļi.
• Vēdera preses muskuļi – augšējie un apakšējie taisnie vēdera muskuļi, ārējie līkie vēdera muskuļi.
• Apakšstilba muskuļi – ikrveidīgie muskuļi (gastrocnemius) un kambalveidīgie muskuļi (soleus).
Katram no šiem muskuļiem ir kāds vingrinājums.

Pildot bāzes vingrinājumus tiek noslogoti lielākā daļa šo visu muskuļu.

Muskuļu masas palielināšana jeb bulking

Šeit divi balsta akmeņi ir pareizs uzturs (kaloriju profocīts)(olbaltumvielas,ogļhidrāti un tauki) par kuriem jau rakstīju iepriekš.
Otrs balsta akmens ir smagi pareizi treniņi, uz mani ļoti labi darbojās bāzes vingrinājumi ar brīvajiem svariem.

Ejot uz masas apjoma palielināšanu uzturvērtību attiecībai vajadzētu būt šādai:
2.5gr OBV , 4.5gr OH un 1gr FAT uz katru Tavu massas KG.

T.i - tātad dienā cilvēkam ar 72kg būtu jāapēt ap 180gr OBV, 324 OH un 72gr Fat, būtu vēlams sadalīt visu šo apjomu 5 - 6 vienmērīgās edienreizēs ar attiecību - 30%OBV 50%OH un 20%Fat

Visas maltītes ir jāsadala vienādās daļās visā dienas garumā, OH uzņemam vairāk no rīta puses un mazāk vakara pusē, no rīta cenšamies uzņemt ātrās olbaltumvielas kā olas vai whey protein un vakarpusē lēnās olbaltumvielas kā biezpiens, proteīna isolāts vai siers ar mazsaturošu tauku klātbūtni.

Ķermeņa tauku procenta samazināšana organismā jeb suška

Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu jāievēro diēta, diētas laikā nedrīkst badoties, ir jāievēro OBV lēno OH un labo FAT regulāra nepieciešamība maltītēs, atslēgas vārds ,lai samazinātu ķermeņa tauku procenta līmeni ir Kcal deficīts uzturā.

Jaizvairas ir no saldumiem, sliktajiem OH ,tādos kuru saturā ir cukurs vai citas kaitīgas lietas.


Ejot uz masas apjoma samazināšanu uzturvērtību attiecībai vajadzētu būt šādai:
2 - 3gr OBV , 1 - 2gr OH un 0.5gr FAT uz katru Tavu massas KG.